Τα καλύτερα σνακ με μόλις 100 θερμίδες

Posted: January 2, 2015 By: Comment: 0
03_02_beauty

25 υγιεινά σνακ για να κόψετε τις λιγούρες ...

Τα καλύτερα σνακ με μόλις 100 θερμίδες

Έφτασε η ώρα του απογευματινού και δεν ξέρετε τι να φάτε? Βαρεθήκατε να τρώτε μπάρες δημητριακών? Θέλετε να βάλετε τα φρούτα και τα λαχανικά στη ζωή σας με έναν πιο ενδιαφέρον τρόπο? Κάνετε δίαιτα, αλλά δεν μπορείτε να στερηθείτε το γλυκό? Τρώτε το δεκατιανό σας, αλλά μέχρι το μεσημέρι η πείνα σας κερδίζει? Βρήκαμε για σας τις καλύτερες επιλογές για σνακ, που θα σας ξετρελάνουν και θα σας κρατήσουν στο πλαίσιο της διατροφής σας…

  1. ΣΟΡΜΠΕ ΦΡΟΥΤΩΝ

sormprefroutonΑυτό είναι ένα σνακ που θα σας δώσει λίγες θερμίδες και καθόλου λιπαρά! Αν πρόκειται για έτοιμο sorbet παγωτό υπολόγισε ότι ½ φλιτζάνι περιέχει περίπου 100 θερμίδες. Αν τώρα θέλετε μια γρήγορη σπιτική συνταγή με ελάχιστες θερμίδες ακολουθήστε τα παρακάτω:

Επιλέξτε ένα φρούτο εποχής της αρεσκείας σας (π.χ. μάνγκο, φράουλα, ροδάκινο, λεμόνι, καρπούζι), κόψτε το κομματάκια και βάλτε το στην κατάψυξη να παγώσει καλά (2-3 ώρες). Θα χρειαστείτε επίσης το χυμό από μισό λάιμ, το ξύσμα από το λάιμ, 1/3 φλιτζανιού χυμό πορτοκάλι και 2-3 κουταλάκια του γλυκού υποκατάστατο ζάχαρης. Μόλις το φρούτο παγώσει βάλε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και χτύπησέ τα μέχρι να έχεις ένα ομοιόμορφο βελούδινο μίγμα. Οι θερμίδες δεν ξεπερνούν τις 90 για μισό φλιτζάνι σπιτικής γρανίτας.

2. POP CORN

Θέλετε ένα χορταστικό σνακ με λίγες θερμίδες; το ποπ κορν είναι ό,τι πρέπει. Αν έχετε μηχάνημα ζεστού αέρα, ένα φλιτζάνι ποπ κορν έχει μόνο 33 θερμίδες. Το κλασικό ποπ κορν φτιαγμένο σε κατσαρόλα με λίγο λάδι έχει μόλις 55 θερμίδες ανά φλιτζάνι και 3γρ. λιπαρά. Επιπλέον, όπως λένε οι διατροφολόγοι, χρειάζεται να το μασήσει κανείς, οπότε προκαλεί γευστική ικανοποίηση, ενώ είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.

3. MINI QUESADILLA ΜΕ ΤΥΡΙ

quasentilliametiriΑν αγαπάτε τη μεξικάνικη κουζίνα αυτό το σνακ θα σας φανεί άκρως συμπαθές. Θα χρειαστείτε μόνο μία τορτίγια, στην οποία θα ρίξετε 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, και την οποία θα ζεσταίνετε έπειτα για 20 δευτερόλεπτα στον φούρνο μικροκυμάτων. Έχει μόνο 100 θερμίδες και 1.3 g κορεσμένα λιπαρά.

4. ΤΥΡΙ COTTAGE ΜΕ ΠΕΠΟΝΙ

peponicottageΑν δεν βρείτε πεπόνια αυτήν την εποχή, προτιμήστε αχλάδια ή ένα άλλο φρούτο της αρεσκείας σας και συνδυάστε τα με μισή κούπα τυρί cottage, το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε λιπαρά. Η πρωτείνη όπως και οι φυτικές ίνες θα σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι το κυρίως γεύμα σας. Έχει μόλις 100 θερμίδες.

5. ΚΡΑΚΕΡ ΜΕ ΤΥΡΙ

Για το πολύ κλασικό αυτό σνακ προτιμήστε κράκερ ολικής άλεσης, καθώς οι φυτικές τους ίνες θα σας «χορτάσουν» επαρκώς μέχρι την ώρα του επόμενου γεύματος. Επιλέξτε ένα τυρί με χαμηλά λιπαρά, το οποίο θα ενισχύσει τον οργανισμό με πρωτεΐνες και ασβέστιο. 1 φέτα τυρί μοιρασμένη σε τρία κρακεράκια έχουν μόλις 100 θερμίδες.

6. ΑΜΥΓΔΑΛΑ

Είναι από τα πιο «εύκολα» σνακ για να έχετε μαζί στο γραφείο ή όταν είστε στον δρόμο και από τα πιο νόστιμα. Δεκατέσσερα αμύγδαλα, ανάλατα, περιέχουν μόλις 100 θερμίδες, ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα να σας «κρατούν» από το να πεινάσετε για αρκετή ώρα.

7. PRETZEL ή ΚΡΙΤΣΙΝΙΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ

Αν δεν είστε fan των ξηρών καρπών, τα pretzel ή τα κριτσίνια -αν δεν σας είναι εύκολο να βρείτε pretzel- είναι εξίσου βολικά για ένα γρήγορο σνακ στον δρόμο. Για να μην ξεπεράσετε τις 100 θερμίδες μην καταναλώσετε περισσότερα από 6 pretzel ή 3 κριτσίνια, τα οποία φροντίστε να είναι ολικής άλεσης και κατά προτίμηση ανάλατα. Πρόκειται για ένα σνακ μη μηδενική χοληστερόλη, με λίγα λιπαρά και ζάχαρη και με 3 γραμμάρια -απαραίτητων για την διατροφή- φυτικών ινών.

8. ΨΗΤΟ ΜΗΛΟ

milopsitoΤα μήλα είναι ακόμα ένα από τα υγιέστερα σνακ, και υπάρχουν πολλοί τρόποι για ξεφύγετε από τη συνήθεια. Μπορείτε να απολαύσετε τα μήλα ψητά. Η γεύση τους παραπέμπει σε γλυκό επιδόρπιο και ταυτόχρονα παρέχουν τις ίδιες βιταμίνες και φυτικές ίνες , όπως τα φρέσκα. Μπορείτε να προσθέσετε και κανέλα από πάνω , χωρίς την προσθήκη θερμίδων. Ένα μικρό μήλο έχει λιγότερο από 60 θερμίδες.

9. ΚΥΠΡΙΑΚΗ ή ΑΡΑΒΙΚΗ ΠΙΤΑ ΜΕ ΤΥΡΙ

Εδώ είναι ένα σνακ, εύκολο και κατάλληλο για να σας δώσει την εντύπωση ότι τρώτε ένα σάντουιτς. Πάρτε μια κυπριακή ή αραβική πίτα ολικής αλέσεως, κόψτε την στη μέση και γεμίστε με 1 κουταλιά της σούπας άπαχο τυρί ρικότα, cottage, κατίκι Δομοκού . Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσουν να χορτάσετε, και όλο το σνακ έχει λιγότερο από 100 θερμίδες και ένα γραμμάριο κορεσμένου λίπους.

10. SMOOTHIE ΦΡΟΥΤΩΝ

Ένα smoothie φρούτων αποτελεί ιδανική διέξοδο όταν θέλετε κάτι γλυκό και δροσερό, ενώ προσφέρει στον οργανισμό ασβέστιο και αντιοξειδωτικά. «Χτυπήστε» στο μίξερ 1/3 της κούπας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 2/3 της κούπας φρούτα (π.χ. φράουλες) και προσθέστε πάγο. Για ακόμα περισσότερη αντιοξειδωτική δράση προτιμήστε -αν βρείτε- μύρτιλα. Οι ειδικοί λένε πως κρύα και αναζωογονητικά σνακ όπως αυτό, όχι μόνο έχουν θρεπτική αξία, αλλά μας υποχρεώνουν να τα πιούμε αργά, με αποτέλεσμα να τελειώνουν πιο αργά και να προσφέρουν μεγαλύτερη ικανοποίηση.

11. ΕΝΤΑΜΑΜΕ

Ενταμάμε ή φασόλια σόγιας είναι από τα πιο υγιή σνακ που μπορείτε να βρείτε . Ένα τρίτο του φλιτζανιού έχει πάνω από 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 g φυτικών ινών για να σας βοηθήσει να κρατηθείτε χορτάτοι. Ως μπόνους , θα πάρετε σίδηρό όσο περίπου το 10 % της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σας. Τα ενταμάμε διατίθενται σε έτοιμα προς κατανάλωση δοχεία για ένα γρήγορο σνακ.

12. ΚΥΒΟΙ ΠΑΓΩΜΕΝΟΥ ΜΑΝΓΚΟ

Κόψτε σε κυβάκια ένα μεγάλο μάνγκο, τοποθετήστε τα σε ένα μικρό μπολ και αφήστε τα δύο ώρες στο ψυγείο για να παγώσουν. Το αποτέλεσμα θα είναι σαν ένα παγωμένο γλυκό, πλούσιο σε β-καροτίνη, βιταμίνη C και ίνες, το οποίο θα ικανοποιήσει την ανάγκη σας για κάτι γλυκό. Ποσότητα όση 3/4 φλιτζανιού έχει μόλις 90 θερμίδες και παρέχει το 60 % της συνιστώμενης ημερήσιας σας δόσης της βιταμίνης C.

13. ΚΑΡΟΤΑ ΜΕ ΧΟΥΜΟΥΣ

Αν λαχταράτε ένα ελαφρύ αλλά πολύ γευστικό σνακ καθαρίστε 8 μικρά καρότα ή τέσσερα μεγάλα και βουτήξτε σε δύο μεγάλες κουταλιές της σούπας χούμους –αν δεν θέλετε να το φτιάξετε μόνοι σας, θα το βρείτε στο σούπερ μάρκετ συσκευασμένα καθαρισμένα καρότα και πολλές ποικιλίες χούμους. Πέρα από τις λιγότερες από 100 θερμίδες που θα σας χαρίσει αυτό το σνακ, αποτελεί μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και β-καροτίνης, ενώ το χούμους προσθέτει την απαραίτητη πρωτεΐνη.

14. ΜΗΛΟ ΜΕ ΦΙΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ

Προτιμήστε 1 πράσινο μήλο, πλύνετέ το χωρίς να αφαιρέσετε τη φλούδα και κόψτε το σε λεπτές φέτες απλώνοντας πάνω στην κάθε μία από λίγο ανάλατο φιστικοβούτυρο. Για να μην ξεπεράσετε τις 100 θερμίδες υπολογίστε ότι για όλες τις φέτες δεν θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε παραπάνω από τρεις κουταλιές του γλυκού φιστικοβούτυρο. Οι ειδικοί λένε πως ο συνδυασμός αλμυρού και γλυκού μπορεί επιβεβαιωμένα να ικανοποιήσει τις λιγούρες.

15. ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΜΕ ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΥΣ

Ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσπορους (θα βρείτε mix ηλιόσπορων στο σούπερ μάρκετ ή σε κάβες με ξηρούς καρπούς) σε μισή κούπα γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά. Οι σπόροι προσθέτουν εξαιρετική υφή και είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, αλλά μόνο 19 θερμίδες . Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, καθώς και ολόκληρο το σνακ έχει λιγότερο από μισό γραμμάριο κορεσμένου λίπους και 100 θερμίδες. Προτιμήστε ανάλατους ηλιόσπορους.

16. ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΜΕ ΜΕΛΙ

Το ελληνικό γιαούρτι είναι γνωστό για την εξαιρετικά κρεμώδη υφή του και την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη . Μόλις μισό φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι έχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης για να σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι και περιχύνοντας ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι το σνακ ανέρχεται σε μόλις 84 θερμίδες . Το καλύτερο μέρος είναι, ότι μπορείτε να αισθανθείτε σαν να τρώτε επιδόρπιο.

17. ΨΗΤΗ ΠΑΤΑΤΑ ΜΕ ΦΡΕΣΚΙΑ ΣΑΛΤΣΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ

Χαράξτε μία πατάτα στα τέσσερα, ψήστε την στον φούρνο μαζί με την φλούδα (είναι γεμάτη θρεπτικά συστατικά), ψιλοκόψτε μισή ντομάτα, λίγο καρότο, άνηθο, μαϊντανό και φρέσκο κρεμμυδάκι, απλώστε τα πάνω από την ψημένη πατάτα και… απολαύστε ένα πεντανόστιμο σνακ, πλούσιο σε βιταμίνη C. Όλα αυτά με λιγότερες από 100 θερμίδες.

18. FROZEN YOGURT ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ

Το άπαχο παγωμένο γιαούρτι είναι μια υγιής εναλλακτική λύση για το παγωτό , και είναι εύκολο να βρείτε ποικιλίες χωρίς προσθήκη ζάχαρης . Δοκιμάστε να κάνει ένα “παγωμένο” σάντουιτς απλώνοντας δύο κουταλιές της σούπας άπαχο παγωμένο γιαούρτι ανάμεσα σε δύο κρακεράκια. Ακόμη και αν προτιμήσετε παγωμένο γιαούρτι με γεύση σοκολάτα, το σνακ σας δεν θα ξεπεράσει τις 84 θερμίδες.

19. ΦΙΣΤΙΚΙΑ

Μην αφήνετε την υψηλή περιεκτικότητα λίπους στα κελυφωτά φιστίκια σας τρομάξει. Το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών είναι ακόρεστα ή « καλά» λιπαρά . Φάτε 20 φιστίκια , και θα πάρετε μόνο 80 θερμίδες και λιγότερο από ένα γραμμάριο κορεσμένου λίπους. Επιπλέον , είναι πλούσια σε πρωτεΐνες , φυτικές ίνες , και αρκετές βασικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Προτιμείστε τα ωμά ή ψημένα χωρίς αλάτι.

20. ΠΑΓΩΜΕΝΑ ΣΤΙΚΣ ΜΠΑΝΑΝΑΣ

Αν ψάχνετε για ένα δημιουργικό τρόπο για να προσθέσετε περισσότερα φρούτα στη διατροφή σας , δοκιμάστε κατεψυγμένη μπανάνα. Ξεφλουδίστε μία μπανάνα κόψτε τη στη μέση και τοποθετήστε σε κάθε κομμάτι ένα ξυλάκι παγωτού. Στη συνέχεια αλείψτε τη με γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Βάλτε τη στην κατάψυξη και σύντομα θα έχετε ένα εξαιρετικά γευστικό σνακ με μόλις 80 θερμίδες, το οποίο θα σας δίνει την εντύπωση ότι τρώτε παγωτό.

21. ΝΤΟΜΑΤΟΣΟΥΠΑ

Η φρέσκια ντοματόσουπα είναι γεμάτη από θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τις ιώσεις. Ένα φλιτζάνι το τσαγιού περιέχει μόλις 74 θερμίδες, καθόλου χοληστερόλη , και λιγότερο από 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους. Μπορείτε να την βρείτε έτοιμη στα σουπερ μάρκετ, υπάρχουν πολλές ποικιλίες, ωστόσο ρίξτε μία ματιά στις θερμίδες και επιλέξτε αυτές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Μπορείτε , όμως, να την ετοιμάσετε μόνοι σας εύκολα και γρήγορα: Για δύο μερίδες, ροδίστε με μερικές σταγόνες ελαιόλαδο λίγο κρεμμύδι, μισό καρότο τριμμένο και λίγο σκόρδο. Προσθέστε 2 ώριμες, καθαρισμένες από την φλούδα και ψιλοκομμένες ντομάτες και μία κούπα ζεστό νερό, και μαγειρέψτε για 15 λεπτά. Έπειτα χτυπήστε το μείγμα στο μπλέντερ, προσθέστε λίγο φρέσκο βασιλικό και η σούπα σας είναι έτοιμη.

22. ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΠΡΩΙΝΟΥ

Αν είστε fan των δημητριακών , δοκιμάστε να αφήσετε απ ‘έξω το γάλα για ένα σνακ χαμηλό σε θερμίδες. Ρίξτε 1/3 φλιτζανιού πλατειά δημητριακά βρώμης ή ολικής άλεσης σε σακουλάκια που μπορείτε να κρατήσετε στο αυτοκίνητο ή στο γραφείο σας . Κάθε μερίδα έχει 70 θερμίδες και σχεδόν καθόλου κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο μείνετε μακριά από ποικιλίες πλούσιες σε ζάχαρη.

23. ΣΤΑΦΥΛΙΑ

Τα σταφύλια είναι γεμάτα με νερό, πράγμα που σημαίνει ότι ένα φλιτζάνι έχει μόνο 62 θερμίδες . Η περιεκτικότητά τους σε νερό βοηθά στο να νιώθετε χορτάτοι, ενώ κρατά τον οργανισμό ενυδατωμένο . Τα σταφύλια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ και μαγγανίου , και περιέχει κάποιες φυτικές ίνες.

24. ΡΟΛΟ ΚΑΠΝΙΣΤΟΥ ΣΟΛΟΜΟΥ

solomosΓια ένα πιο γκουρμέ και αλμυρό σνακ κάτω των 100 θερμίδων μπορείτε να αλείψετε μία κουταλιά της σούπας τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών σε δύο μικρές φέτες καπνιστού σολομού και να το τυλίξετε σε ρολό. Αυτό το ρολό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα απαραίτητα για την καρδιά, και -κυρίως- απίθανη γεύση. Μπορείτε, αν προτιμάτε, να στάξετε από πάνω λίγο χυμό λεμονιού, και στο τυρί κρέμα να προσθέσετε μυρωδικά της επιλογής σας (άνηθος, φρέσκο κρεμμυδάκι, πιπέρι).

25. ΣΤΙΚΣ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ

Ένα εξαιρετικά υγιεινό σνακ με ελάχιστε θερμίδες, γεμάτο βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, ότι πρέπει για να σας βοηθήσει τις ώρες που το τσιμπολόγημα είναι αναπόφευκτο. Κόψτε λαχανικά ωμά της επιλογής σας (καρότο, πιπεριά, αγγούρι) σε ράβδους και για να κάνετε τη διαφορά συνοδεύστε τα με λίγο γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά στο οποίο έχετε προσθέσει μυρωδικά της αρεσκείας σας. Σνακ χαμηλών λιπαρώνΠροσοχή στα «έτοιμα» σνακ χαμηλών λιπαρών, που πολλά μπορεί περιέχουν λιγότερες από 100 θερμίδες, και ταυτόχρονα ελάχιστα θρεπτικά συστατικά. Ακόμα, στην πλειοψηφία τους περιέχουν εξευγενισμένο αλεύρι, το οποίο έχει υποστεί χημική επεξεργασία. Προτιμήστε όλα τα παραπάνω σνακ που θα ετοιμάσετε μόνοι σας και που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ίνες και αντιοξειδωτικά.

Στέλλα Κατσιβέλη

Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος